Sonno e corsa: la scienza del recupero che migliora le prestazioni

Introduzione

Il coach Salvatore Paci, membro della Federazione Italiana di Atletica Leggera (FIDAL), ha esaminato il rapporto tra sonno e prestazioni di corsa. Secondo le sue osservazioni, la qualità e la quantità di sonno sono elementi fondamentali per il recupero muscolare, la gestione dello stress fisiologico e, di conseguenza, per l’efficacia degli allenamenti e delle gare.

Fonti

Fonte: Fidal.it

Speculazione Sportiva

Dati principali testuali

Di seguito sono riportati i punti chiave emersi dall’analisi di Salvatore Paci:

• Il sonno è il principale meccanismo di recupero fisiologico per gli atleti.
• La privazione di sonno riduce la capacità di concentrazione, la coordinazione motoria e la resistenza.
• La qualità del sonno (profondità, continuità) è più determinante della sola durata.
• Gli atleti che rispettano un regime di sonno regolare mostrano una maggiore capacità di adattamento all’allenamento.

Sintesi numerica testuale

Contesto oggettivo

Il rapporto tra sonno e corsa si inserisce in un quadro più ampio di gestione dello stress fisiologico. Durante l’allenamento, il corpo subisce microtraumi muscolari, alterazioni ormonali e accumulo di metaboliti. Il sonno, soprattutto le fasi di sonno profondo, favorisce la sintesi proteica, la rigenerazione dei tessuti e la regolazione del sistema endocrino. In assenza di un recupero adeguato, si osservano aumenti di cortisolo, riduzione della capacità di adattamento e maggiore suscettibilità a infortuni.

Domande Frequenti

• Qual è la quantità di sonno consigliata per un runner? Un adulto attivo dovrebbe mirare a 8–10 ore di sonno per notte, in linea con le raccomandazioni delle principali associazioni scientifiche.
• Il sonno di qualità è più importante della durata? Sì, la continuità e la profondità del sonno influiscono maggiormente sul recupero rispetto alla sola durata.
• Come può un runner migliorare la qualità del sonno? Mantenere una routine regolare, limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire, creare un ambiente fresco e silenzioso e gestire lo stress con tecniche di rilassamento.
• La privazione di sonno influisce sulle prestazioni di gara? Studi indicano che la mancanza di sonno può ridurre la velocità, la resistenza e la capacità di recupero, aumentando il rischio di infortuni.
• Ci sono differenze di sonno tra atleti di diversi livelli? Atleti di alto livello tendono a monitorare più attentamente il sonno, ma le esigenze di recupero rimangono simili a quelle di atleti di medio livello.